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上次归纳总结了我认为对减肥有影响的几个因素，有方法、有执行、有驱动、有调节。今天先简单聊一下方法。 关于减肥，我从不相信一蹴而就的成功。就跟”一天吃不出一个胖子“一样，同理，”一天“也不可能把那些日积月累吃进去的热量和多余的脂肪给减掉。其次，恢复健康并长期保持精力充沛和良好的精神面貌是我这次减肥减重的主要目的，所以我不会也不敢用那些看着就不怎么科学不怎么合理的方法，比如节食、吃药这些。 一句话概括我用的方法就是合理的饮食，配合适量的运动，规律作息确保充足和优质的睡眠，外加足量的饮水。方法虽然传统老套，甚至有些冠冕堂皇，但是结果就是有效且效果显著的。随着饮食的调整和运动的辅助，我的身体和精神都有了慢慢的改变。其实，归根溯源，减重的最终归属就是健康的生活方式和习惯。 合理饮食：吃饱、吃好、吃干净 对我而言，吃饱就是三餐吃饱不挨饿。有句话叫“吃饱了，才有力气减肥”。这句听着看着都有些揶揄的话对我而言在一定程度上是一句真理。注意这里的吃饱尤指也仅指三餐，基本做到7-8分饱。 如果还要再加个补充说明，那就是不仅要吃饱，还得要吃好。这里的好指的是营养全面，就是蛋白质、碳水、优质脂肪、膳食纤维都要吃够。到这里可能已经颠覆了很多人关于减肥的传统价值观和方法论。 在吃够和吃营养的基础上，需要的就是吃干净，有句话叫“吃食物而不是吃食品”（Eat farm，not eat factory），而我认为这也是合理饮食在减重过程中的核心和精髓。 那减重不控制饮食了？当然不是，控制饮食这个概念主要针对的是食物的量、种类还有加工方式，而不是绝对的不吃少吃或者以偏概全的吃。 适量运动：力训配合有氧  跟以前以有氧为主不同，我这次主要是通过定期且规律的抗阻力训练和体能训练一路爬到现在的。有效的力训会增加肌肉数量并提高肌肉的质量，其所带来的福利主要是身形上的变化，比如围度小了、有线条了、变紧致了。 除了力训，我也会结合适量中小强度的有氧锻炼。有氧运动对于减重减脂而言是无法逃避的。通过有氧运动的消耗，脂肪参与到氧化过程中并对人体供能，然后转化为二氧化碳和水。人体在代谢过程中会通过呼吸呼出二氧化碳，通过尿液和汗液排出水分。 好好睡觉：保证量并追求质 如果7分吃3分练，那剩下的90分里至少80分是属于睡眠的。睡眠无论对于减重、增肌或减脂而言都是至关重要的存在，因为人在通过睡眠进行修复的同时，身体会激发大脑分泌激素来分解脂肪，使脂肪燃烧。不好好睡觉就会掉肌肉。 对于睡眠量的需求存在个体差异，睡醒后精力充沛一般就说明睡眠量足够了。就我个人而言，不能低于7小时，7.5-9个小时最佳。睡眠充足和睡眠不足在身体和精神方面所带来的的体验完全不同。睡眠充足的情况下身体充满能量且神采奕奕，感觉有用不完的精力，不仅更容易抵御对高热量食物的渴望，运动质量也更高。 除了量，睡眠的质更重要。入睡时长，夜醒次数，醒后状态都可以判断睡眠的质量。辗转难眠还频频夜起，醒后头昏脑涨肯定是睡得不太好的。想要一觉睡到天亮后，神清气爽且没有疲乏感，需要保持规律的作息和适当的运动，同时身心放松，并避免对睡眠有影响的物质和行为。 足量饮水：白天分时喝足两千 多喝水同样有助于健康的减肥。每天2000毫升的水是基础绩效，分别在一天的不同时段循序渐进的喝而不是集中浇灌。身体内充足的水份和维持肌肉是有关的，而肌肉则对燃烧热量有帮助。此外，足量的饮水有利于提高新陈代谢并加快身体的排毒。 合理饮食，适量运动，好好睡觉，足量饮水，这不就是健康生活吗？其实减肥方法的尽头就是打开健康生活的大门。如果是像我一样的大基数+肌无力，那还需要对健康的生活方式赋予120分的坚持和耐心，因为这是一场持久战。

下图从左到右记录了我2022年11月到2024年4月这1年半左右身体上的变化：体重76kg到54kg（身高160cm），腰围80cm到64cm。这是我在过去15年中的第三次减肥，也我是最成功的一次。 就传统意义上的减肥，即减重而言，我算基本完成了项目第一阶段的KPI，体重维持在了和我身高相匹配的标准体重值，围度和体型目测均较匀称，实现了最初步的增肌和减脂。以下我就简单地从四个维度进行初步的归纳总结，后续会结合我自身的情况就更多细节做深入的拆解和复盘。 就我自己的观察、实践和体验，无论是减重、增肌或者减脂，影响结果的因素分为内外两个方面。一方面来自于外部的方法和执行，另一方面来源于内在的驱动和调节。 其中，饮食、运动、睡眠和饮水在方法中各占一定比例。一句话概括就是合理的饮食，配合适量的运动，确保充足和有质量的睡眠，外加足量的饮水。这方法虽然传统老套，但也有效显著。 有了方法还得执行，简而言之就是“干”呗。当然，执行的过程中需要投入金钱、时间和精力。无论是饮食、锻炼或是增加知识储备、提升认知层级，都需要身体力行。即使是100%完美的饮食和锻炼方案，没有行动就都是纸上谈兵。 驱动的话其实就是“干”的初衷和坚持“干”的动力。我们设立目标并制定相应的方法然后开始执行的初衷都源于目标背后的某个目的，通俗的讲就是“为什么开始做这件事”。此外，持之以恒的坚持是需要强大的动力去加持的，即“为什么坚持一直做这件事”。 最后，调节主要是指精神和情绪方面的。在“干”的过程中，会出现各种因外部干扰或内部因素产生的情绪波动，这个时候除了原动力以外，还需要通过对情绪的调节为坚持“干”提供助力。 以上就是我认为直接影响这次成功减重的四个方面，更多细节会在后面的几篇分享中做更深入的描述和讨论。其实，减重也好，增肌塑形或者减脂瘦身也罢，我们要改变的从来都不仅仅是体重和外型，而是其背后的生活方式和处事心态。